بالنسبة للكثيرين منا ، يعني الاسترخاء الجلوس على مقعد في الحديقة أو الاسترخاء على أريكة أمام التلفزيون في نهاية يوم مرهق لكن هذا لا يكفي للقضاء على الآثار المدمرة للتوتر بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تنشيط استجابات الجسم الطبيعية للاسترخاء ؛ مثل التنفس البطيء وبطء معدل ضربات القلب وانخفاض ضغط الدم وما إلى ذلك ، يمكنك التخلص من هذه الأعراض عن طريق القيام بأساليب الاسترخاء مثل التنفس العميق والتمارين الإيقاعية واليوغا أو التاي تشي.
الأهم من ذلك ، لا يوجد برنامج واحد يناسب الجميع ، وطرق الاسترخاء مصممة لكل شخص وأسلوب حياته ، وهذا يعني أن كل شخص يحتاج إلى التجربة والخطأ للعثور على هذه الطرق المناسبة له لتقليل التوتر وتحقيق الصحة الجسدية والعقلية في هذه المقالة على الموضوع التالي ، نحاول أن نقدم لك بعض الأمثلة على أفضل طرق الاسترخاء.
1. التنفس العميق
التنفس العميق هو أسلوب بسيط ولكنه فعال للاسترخاء بعد تعلم هذه الطريقة ، يمكنك استخدامها بسهولة في أي مكان وزمان التنفس العميق هو حجر الزاوية في العديد من تقنيات الاسترخاء ويتم دمجه مع تقنيات أخرى مثل العلاج بالروائح والعلاج بالموسيقى لن تحتاج سوى بضع دقائق لاستخدامه ، ومكان هادئ.
كيفية التنفس بعمق
- اجلس بشكل مريح على كرسي أو على الأرض ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- استنشق من خلال أنفك إلى رئتيك ، تأكد من أن يدك على بطنك تتحرك وترتفع وأن يدك على صدرك أقل حركة.
- أثناء الزفير ، قم بالزفير بلطف من خلال فمك ، حافظ على حركة اليد على البطن أكثر وتنزل.
- استمر في التنفس من خلال أنفك وفمك ، حاول أن تستنشق ما يكفي من الهواء لرفع معدتك إلى الأعلى والأسفل.
- إذا كان من الصعب عليك القيام بهذه التقنية أثناء الجلوس ، فقم بذلك وأنت مستلقٍ مع وضع كتاب على بطنك.
لماذا التنفس البطني جيد للاسترخاء؟
يحفز التنفس البطني العصب الحائر أو العصب المبهم أو العصب الرئوي المعدي الذي يدخل الصدر من العنق ويؤدي إلى الأمعاء الغليظة ، يحفزه على خفض معدل ضربات القلب وتنظيم ضغط الدم والاسترخاء.
2. استرخاء العضلات التدريجي
الاسترخاء التدريجي للعضلات هو عملية من خطوتين يتم فيها الانقباض بانتظام ثم إرخاء مجموعات العضلات المختلفة في الجسم ، تساعد هذه الطريقة على إرخاء عقلك أثناء إرخاء عضلاتك ، يمكنك أيضًا دمجها مع تقنية التنفس العميق السابقة لمزيد من التأثير.
كيفية القيام بإرخاء العضلات التدريجي
قبل كل شي استشر طبيبك أولاً إذا كان لديك تاريخ من تقلصات العضلات أو مشاكل الظهر أو الإصابات الأخرى التي قد تتفاقم بسبب تقلص العضلات.
- ابدأ من القدمين وشق طريقك إلى الرأس ، حاول شد العضلات بالضبط.
- ارتدِ ملابس مريحة وفضفاضة وانزع حذائك.
- استلق على الأرض لبضع دقائق وتنفس ببطء وعمق.
- عندما تكون جاهزًا ، ركز على عضلات ساقك اليمنى.
- اضغط على عضلات الساق اليمنى قدر الإمكان وعد حتى 10.
- استرخاء قدمك اليمنى وتخفيف التوتر.
- استرخي لبضع لحظات وخذ نفسًا عميقًا.
- ثم حول انتباهك إلى عضلات الرجل اليسرى وشدها لمدة 10 ثوانٍ.
- قم بشد عضلات الجسم بالكامل برفق ثم استرخ.
قد لا تتمكن من الانقباض والاسترخاء في عضلاتك بدقة في البداية ، ولكن بعد بعض التدريبات ، ستكون قادرًا على القيام بذلك.
3. تقنية التأمل
هذه الطريقة ، مثل استرخاء العضلات التدريجي ، تركز انتباهك على أجزاء مختلفة من الجسم ، لكن بدلاً من شد العضلات وإرخائها ، يجبرك على التركيز على المشاعر المختلفة في كل جزء ، دون معرفة ما إذا كانت تلك المشاعر جيدة أم سيئة.
كيف تفعل تقنية التأمل
- أولاً ، ركز على أصابع قدميك وانتبه للعواطف في هذا الجزء من العضلات تنفس وتخيل أن كل نفس يصل إلى أصابع قدميك ركز على هذا لمدة دقيقتين تقريبًا.
- ثم وجه انتباهك إلى نعل قدمك اليمنى انتبه إلى المشاعر في هذا الجزء وتخيل أن أنفاسك تتدفق في هذا الجزء.
- بعد دقيقة أو دقيقتين ، ركز على الكاحل الأيمن وكرر العملية.
- افعل ذلك مع جميع عضلات الظهر العلوية والسفلية ، خاصة تلك التي تشعر فيها بالألم وعدم الراحة.
- بعد القيام بهذه التقنية ، استرخي في صمت لفترة وفكر في مشاعر الجسد كله ، ثم افتح عينيك برفق وقم بحركات الإطالة المطلوبة إذا لزم الأمر.
4. طريقة التصور
إن تقنية التخيل او التصور هي في الواقع خدعة إبداعية تجعلك تفكر في أشياء في عقلك تريحك ، سواء كان شاطئًا أو مفضلًا في الطفولة مثل الدماء يمكنك استخدام هذه الطريقة مع الصور أو الموسيقى الهادئة التي لا تنسى.
كيف تفعل تقنية التصور
أغمض عينيك وتخيل المكان الذي تريده تخيل ذلك بوضوح في ذهنك كل ما تراه ، الصوت والأغنية ، الشم ، الذوق والتفكير في كل شيء تقريبًا ، عليك استخدام ابداع مخيلتك وتصور الاشياء التي تريحك وتسعدك ، وإذا كنت تهتم أكثر بالتفاصيل ، فستعمل هذه الطريقة بشكل أفضل وستكون أكثر فاعلية على سبيل المثال :
- فكر في بركة أو بحيرة هادئة.
- شاهد الشمس على الماء.
- اسمع العصافير تغني.
- اشعر بالمياه الباردة على قدميك العارية.
- استنشق الهواء النقي.
- وغيرها.
ثم افتح عينيك ببطء وعد إلى الواقع ، إذا كنت تشتت انتباهك أحيانًا ولا تستطيع التركيز ، فلا تقلق ردود الفعل هذه طبيعية تمامًا ، وسوف تتحسن معك مع التدريب.
5. التدليك الذاتي
يعد التدليك من أكثر الطرق فعالية في تخفيف الألم وتقليل توتر العضلات ، ولكن ليس من الممكن دائمًا أن يكون المدلك بجانبك ، لذلك فإن أفضل حل هو استخدام تقنية التدليك الذاتي يمكنك بسهولة استخدام هذه الطريقة في العمل أو في السرير أو كلما شعرت بالتعب.
كيفية عمل مساج لمدة خمس دقائق لتخفيف التوتر
ابحث عن العضلات بأطراف أصابعك أو راحة يدك واضغط عليها برفق وتحرك على طولها قم بهذه الحركات على أي جزء وأي عضلة تريدها ، على سبيل المثال ، تعلم تدليك الرأس والرقبة.
- ابدأ من العنق والكتفين اسحب أصابعك بلطف لأعلى وأسفل وجوانب ومؤخرة العنق.
- استخدم إبهامك لتدليك عضلات قاعدة الجمجمة والأذنين.
- دلك فروة رأسك بأطراف أصابعك.
- ثم اضغط برفق على فروة رأسك.
- دلّك وجهك الآن بحركة دائرية ، انتبهي أكثر لعضلات الجبهة والفك.
- حركي يدك برفق على أنفك وبين حاجبيك.
- أخيرًا أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا بسهولة.
شارك برأيك