أغذية يحتاجها الجسم
العناصر الغذائية الأساسية هي مركبات لا يستطيع الجسم صنعها أو لا يستطيع صنعها بكمية كافية. وفقًا لمصدر منظمة الصحة العالمية ، يجب أن تأتي هذه المواد الغذائية من الغذاء ، وهي حيوية للوقاية من الأمراض والنمو والصحة الجيدة.
المواد الغذائية الأساسية
- في حين أن هناك العديد من العناصر الغذائية الأساسية ، يمكن تقسيمها إلى فئتين: المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة.
- تؤكل المغذيات الكبيرة بكميات كبيرة وتشمل اللبنات الأساسية لنظامك الغذائي - البروتين والكربوهيدرات والدهون - التي تزود الجسم بالطاقة.
- الفيتامينات والمعادن مغذيات دقيقة ، والجرعات الصغيرة تقطع شوطا طويلا. هناك ست مجموعات رئيسية من المغذيات الدقيقة الأساسية والمغذيات الكبيرة.
اكلات يحتاجها الجسم
- اليه فيما يالي المواد الغذائيه الاساسيه التي يجب ان يحتويها نظامك الغذائي ليدعم صحتك وشبابك :
البروتين للتقوية العضلات
- البروتين في الوقت الحالي تم تسليط الضوؤ عليه ولكن غالبا في المجتمع الرياضي فقط بينما لا يجب ان يكون فقط فيه ، ويجب ان ياخذ مكانه في وعي الناس لاهميته الضروريه لصحة جيده .
- يوفر البروتين لبنات بناء الجسم ، وليس فقط للعضلات, بل لكل خلية ، من العظام إلى الجلد إلى الشعر ، تحتوي على البروتين.
- 16 في المائة من وزن جسم الشخص الصحي يأتي من البروتين, يستخدم البروتين في المقام الأول للنمو ، والصحة ، تهيأة الجسم.
- كل الهرمونات والأجسام المضادة والمواد الهامة الأخرى تتكون من البروتين, لا يستخدم مكملات البروتين لتغذية الجسم إلا إذا لزم الأمر.
- تتكون البروتينات من أحماض أمينية مختلفة. في حين أن الجسم يمكن أن يخلق بعض الأحماض الأمينية من تلقاء نفسه ، هناك العديد من الأحماض الأمينية الأساسية التي يمكن أن تأتي فقط من الطعام. أنت بحاجة إلى مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية لكي يعمل جسمك بشكل صحيح.
- والخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى تناول جميع الأحماض الأمينية في وقت واحد. يمكن لجسمك إنشاء بروتينات كاملة من الأطعمة التي تتناولها طوال اليوم.
- وبينما تعد اللحوم والأسماك والبيض مصادر جيدة للأحماض الأمينية الأساسية ، يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل الفول وفول الصويا والمكسرات وبعض الحبوب. بالضبط مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا يعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك مدى نشاطك وعمرك.
على الرغم من تزايد شعبية الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين ، لم تكن هناك دراسات كافية لإثبات أنها أكثر صحة أو يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن.
الكربوهيدرات لتغذية جسم الانسان
- لا تدع جنون الكربوهيدرات المنخفض يخدعك. الكربوهيدرات ضرورية لصحة الجسم. الكربوهيدرات تغذي جسمك ، وخاصة الجهاز العصبي المركزي والدماغ ، وتحمي من الأمراض.
- يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية وفقا لدراسات وخبراء التغذية
- قبل أن تصل إلى الخبز الأبيض أو المعكرونة ، ضع في اعتبارك أن نوع الكربوهيدرات الذي تتناوله مهم. بعض الكربوهيدرات أكثر صحة من غيرها. اختر الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات الغنية بالألياف والفواكه بدلاً من الحبوب المكررة والمنتجات التي تحتوي على سكر مضاف.
الدهون
- غالبًا عند ذكر الدهون يخطر امر سيء، ولكن الأبحاث الحديثة أظهرت أن الدهون الصحية جزء مهم من نظام غذائي صحي.
- وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، تدعم الدهون العديد من وظائف الجسم مثل الفيتامينات وامتصاص المعادن وتخثر الدم وخلايا البناء وحركة العضلات.
- نعم ، تحتوي الدهون على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكن هذه السعرات تعد مصدرا هاما للطاقة لجسمك.
- يوصي خبراء التغذية الصحيه بأن عشرين إلى خمسة وثلاثين في المائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون ، لكن منظمة الصحة العالمية تقترح إبقائها أقل من 30 في المائة من السعرات الحرارية.
- إن تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على تحقيق التوازن بين نسبة السكر في الدم لديك ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني ، وتحسين وظائف المخ. إنها أيضًا مضادات الالتهاب القوية ، وقد تقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل والسرطان ومرض الزهايمر.
- ان أشهر أنواع الدهون الغير مشبعة هي أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. الدهون الغير مشبعة مهمة لجسمك لأنها توفر الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها. يمكنك العثور على هذه الدهون الصحية في المكسرات والبذور والسمك والزيوت النباتية (مثل الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان). يوفر زيت جوز الهند الدهون النباتية في شكل الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة التي تقدم فوائد صحية مثل الاستخدام الأسرع من قبل الأعضاء كوقود ومراقبة للشهية.
- تجنب الدهون غير المشبعة والحد من تناولك للدهون المشبعة المعتمدة على الحيوانات مثل الزبدة والجبن واللحوم الحمراء والآيس كريم.
الفيتامينات
- الفيتامينات حيوية لدرء الأمراض والبقاء بصحة جيدة. يحتاج الجسم إلى هذه المغذيات الدقيقة لدعم وظائفه. هناك ثلاثة عشر فيتامينات أساسية يحتاجها الجسم للعمل بشكل صحيح ، بما في ذلك الفيتامينات A و C و B6 و D.
- يلعب كل فيتامين دورًا مهمًا في الجسم ، وعدم تناول ما يكفي منه يمكن أن يسبب مشاكل صحية ومرضية. الكثير من الغرب لا يحصلون على ما يكفي من الفيتامينات الأساسية. الفيتامينات ضرورية لصحة البصر والجلد والعظام.
- قد تقلل الفيتامينات من خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا ، كما أنها مضادات الأكسدة القوية. الفيتامينات مثل فيتامين (ج) تعزز نظام المناعة وتساعد على شفاء الجسم.
- إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا مليئًا بالخضروات والفواكه ، ولديك جهاز هضمي طبيعي وصحي ، فمن المحتمل ألا تحتاج إلى تناول مكملات الفيتامينات.
المعادن لتحسين وظائف الجسم
- مثل الكثير من الفيتامينات والمعادن تساعد في دعم الجسم. إنها ضرورية للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك بناء عظام وأسنان قوية ، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي ، والبقاء رطبًا بشكل صحيح. بعض المعادن الأكثر شيوعا هي الكالسيوم والحديد والزنك.
- بالإضافة إلى تقوية العظام ، يساعد الكالسيوم في نقل إشارة الأعصاب ، والحفاظ على ضغط الدم الصحي ، وتقلص العضلات والاسترخاء. الحديد يدعم خلايا الدم الحمراء الخاصة بك وإنشاء الهرمونات ، في حين أن الزنك يعزز نظام المناعة وتضميد الجراح.
الماء
- يمكنك البقاء لعدة أسابيع دون طعام ، لكن لا يمكنك أن تستمر لأكثر من بضعة أيام بدون ماء. الماء ضروري للغاية لكل نظام في جسمك. إنه أيضًا الشيء الرئيسي الذي تصنع منه. حوالي 62 في المئة من وزن الجسم هو الماء.
- الماء يحسن وظائف عقلك ومزاجك. إنه يعمل لامتصاص الصدمات وزيوت التشحيم في الجسم. كما أنه يساعد على التخلص من السموم ، ونقل المواد الغذائية إلى الخلايا ، وترطيب الجسم ، ومنع الإمساك.
- حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب ويضعف تركيزك وأدائك الجسدي.
- ان الماء الذي نحدثك عنه لا يقتصر على مصدر واحده ايالماء الصافي بل يمكنك أن تحصل على الماء من الفواكه والخضروات أيضًا مثلا السبانخ أو البطيخ وغيرها
- أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت ترتوي بشكل صحيح هي لون وحجم البول. إذا كان البول غير متكرر ولونه أصفر باهت أو شبه واضح ، فإنك تحتاج إلى المزيد من الماء.
العناصر الغذائية الاساسية لجسم الانسان
- وفي الاخير إن تناول نظام غذائي متنوع مليء بالفواكه والخضروات والبروتينات والدهون الصحية ، والحبوب الكاملة هي أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية الستة بالإضافة إلى الفئة الهامة من المغذيات النباتية - المواد الكيميائية المفيدة في النباتات الملونة التي تمنع الأمراض. هذه المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة حيوية لجسمك ليعمل بشكل طبيعي والبقاء بصحة جيدة
شارك برأيك